无论你出于什么原因决定要开始健身，都要先给你一百个好评！

但是，对于*次进健身房的你，可能完全就是一个大写的懵逼啊！应该先练什么？怎样练呢？

下面小编带你进入《器械健身完全指南》，让你练就*的健美身躯。

器械健身指南带给你什么？

找对最适合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步机/台阶机/健身单车/划船机； 重量器械：杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机； 掌握数十种健身器械的用途和科学操作方法—— 运动的要领/频率/次数/组数/时间/强度/功效； 健美先生的私人配餐秘笈—— 科学合理营养搭配，10周快速减脂、增肌饮食方案； 精选健身房全攻略—— 了解健身礼仪，学会社交技巧，成为健身房宠儿； 必须准备的运动行头—— 舒适的运动服/运动鞋、袜/小配件； 来自你身体内部的积极响应，身体线条的美化、阳刚气质的回归、自信心的膨胀…… 健身不是一时冲动，而是一项科学工程：有目的、有计划、有完整的方案！

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻*肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位，制定最*最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 针对你所要达到的锻炼目标，提供全球最科学最功效*的训练方案！ 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。

好啦....废话不多说

无论什么运动，热身都很重要

↓↓↓

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练：45分钟

一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

Day 1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

Day6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲：3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

*，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）吃高蛋白健康的食物，多饮水