趣知|中美营养膳食指南PK

一场中国版膳食指南“平衡膳食宝塔”与美国哈佛版膳食指南“营养餐盘”之间的较量。
       近年来,我国不再局限于爷爷奶奶大叔阿姨们高度关注营养健康,一大波鲜嫩的假营养达人真吃货也纷纷挤入"营养健康"小分队。经一事长一智,下面凭借自己奔走在营养的小路上踩过的那些坑,分享出最精粹的心得:权威的才是最靠谱的!

趣知|中美营养膳食指南PK 
 
       我国最权威有地位的营养膳食指南出自中国营养学会。他们将营养指导建议以"膳食宝塔"形式呈现(图1),目前使用的最新版是2007年版本。若放眼全球,哈佛公共卫生学院营养学科的权威性早已被世界公认,其营养指导建议以"营养餐盘"形式呈现(图2)。接下来,小编将简要介绍中美两份营养膳食指导。重点嘛,当然放在PK上。
图1:中国版平衡膳食宝塔

 
图2:哈佛公卫版营养餐盘
 
       第一轮:主食部分
 
       中国版:谷类薯类及杂豆,每天250-400克。
 
       哈佛版:(餐盘的棕色部分)各种全谷物,如全麦面包、全麦面食、糙米,少摄入精白米面,占全日膳食的1/4。
 
       PK:中国版将薯类和豆类纳入主食推荐,让主食的选择更加多样,值得称赞;美国版特别提示要限制精制主粮的摄入也是亮点。
 
       裁判:平。
 

       第二轮:蔬果部分
 
       中国版:蔬菜类300-500克,水果类200-400克。
 
       哈佛版:(餐盘的绿色+红色部分)摄入蔬菜的种类和数量均多多益善,土豆和薯条不算;各种颜色的水果都吃一些。
 
       PK:不管是蔬菜还是水果,美国版都强调种类要丰富。(美国土豆不哭,我们中国可把你划到主食部分了噢)
 
       裁判:哈佛版胜。
 
 
       第三轮:蛋白质来源
 
       中国版:畜禽肉类50-75克,鱼虾类50-100克,蛋类25-50克。
 
       哈佛版:选择鱼、禽、豆、坚果;少摄入红肉和奶酪,不要吃培根、火腿、咸肉等加工类肉食。占全日膳食的1/4。
 
       PK:虽然双方给出的推荐都不错,但哈佛版因明确标出需要限制的食物而多得一票。
 
       裁判:哈佛版胜。
 
     (中国版委屈脸:不健康的加工食品根本数不过来,标出这个又落下那个。小编卖萌脸:先挑最需要重视的标嘛。)

 
       第四轮:几种常见食物
 
       1.奶、大豆、坚果
 
       中国版:奶类及奶制品300克,大豆类及坚果30-50克。
 
       哈佛版:每天1-2份牛奶(约170ml/份)或奶制品(奶酪约28g/份)。
 
       两个版本在划分膳食类别上存在小差异,哈佛版将牛奶划入饮料,把豆类和坚果划入"优质蛋白质"来源,而中国版将奶、大豆、坚果和肉蛋类分开,也符合习惯。因两者供比较的"点"不一致,为公平起见,就干脆不比,当作热场表演。
 
       2.饮料
 
       中国版:水1200ml。
 
       哈佛版:喝不加糖的水、茶、咖啡,而非含糖饮料。即使是果汁,因含糖也只能喝一小杯。
 
       PK:含糖饮料已成年轻一代肥胖的一个要因,提醒不要喝含糖饮品显然很有必要。
 
       裁判:哈佛版胜。
 
 
       第五轮:调味品
 
       中国版:油25-30克,盐6克。
 
       哈佛版:用健康油,如橄榄油、芥花油,少吃黄油,不要摄入反式脂肪(氢化植物油)。
 
       PK:中国版提示要限盐,先点个赞,但没有像美国版那样给出推荐用油类型,也没有提醒需要限制甚至禁食的油种类。
 
       裁判:平。
 
       插话:限制每日油脂摄取量很重要,但更为重要的是选对油脂种类。其实,某些种类的植物油可能比动物油更不健康,如玉米油。UCSF教授DaphneMiller(家庭医生,图书《丛林效应》作者)提出,印度近年糖尿病和心脏病患者激增,并不主要因为消耗太多红肉、乳制品或麦当劳之类的快餐,而是源于用大量的玉米油替代传统的芥菜籽油等。
 
       评价油脂的营养成分,重点看油脂所含脂肪酸成分,主要成分为单不饱和脂肪酸的油脂安全健康,如橄榄油和茶籽油。若选择主要成分为多不饱和脂肪酸的油脂,需要选择ω-6脂肪酸比例低的类型(玉米油中的ω-6脂肪酸比例就过高),因为ω-6脂肪酸的致炎作用,它与肥胖、糖尿病、心脏病等慢病有着密切关系,与肿瘤关系也很好;因ω-3脂肪酸有抑制炎症等作用,富含ω-3的深海鱼油、亚麻籽油等,要尽可能多食用。
扯远了,先收回来继续观战。
 
 
       第六轮:运动
 
       中国版:身体活动6000步。
 
       哈佛版:保持活动。
 
       PK:两个版本都将运动纳入健康饮食的辅助指导,值得称赞。但这部分的PK需要结合最新的研究结论。近两年有越来越多的研究认为,即使每天坚持运动,也无法抵消久坐对身体带来的严重损伤(肥胖、心脏病等慢病,短寿)。也就是说,一旦你每天连续坐上几小时,就算运动1小时也弥补不了。问题来了,怎样才能保持健康?办法只有一个--经常活动,最好坐半小时左右就起身活动几分钟,上班族若搭配"番茄工作法"简直就无懈可击!
 
       有丰富生活经验的人一定能观察到,那些长寿老人大多是爱做家务的勤劳型,不见得肌肉发达强壮,但一定是闲不下来型,这也印证了保持活动状态才可保证健康。这么看来,还是哈佛版的运动理念更棒。当然,每天久坐但能拿出1小时运动的人,比完全不运动要健康。
 
       裁判:哈佛版胜。
 
 
      总结陈词:六轮PK 哈佛版赢4轮取胜
 
       两份膳食指导都看似简单,可每一条都经过专业人员反复研究与推敲。比如,到底是推荐一杯牛奶还是两杯牛奶,甚至到底要不要推荐牛奶,背后都存在不少争议。所以,为了民众的健康做出一份指导性图文,真的不简单哟。
 
       值得一提的是,这次特意选择高权威性的哈佛版营养餐盘,来与中国平衡膳食宝塔PK--要比就和最好的比,我们才不与美国政府版的去比呢(傲娇脸)。
 
       通过这次比拼看出,中国版至少有以下几方面可以做得更好:
 
       1.真的需要更新了。现在使用的2007版已跟不上营养学前沿。比如,定量不如定比例。因为每个人新陈代谢不一样,给出比例显然更有指导意义。
 
       2.推荐膳食和限制膳食需要更加明确,比如前文小编所举油脂例子。不管是哪个国家的版本,营养指导的背后都有着各大利益集团的角逐与较量。小编盼望咱们中国版本能够尽可能地保证客观,给出更加具体、更有价值的指导方案。
 
       3.用户体验。在这个"用户体验至上"的时代,小编真的要给中国版一个差评,平衡膳食宝塔右侧的文字说明都看不清楚!在找图过程中还注意到,哈佛营养餐盘图简洁、清晰、配色佳,而且餐盘位于网站页面的正中央,让人立马就知道它的重要性。另外,在哈佛版餐盘网站左侧位置,还有"食谱"选项:不只告诉你吃什么,还告诉你可以怎么吃。
 
       就唠叨这么多了!补充一句:各位看官,在追求营养健康的基础上,一定不要亏待舌尖,营养与美味兼得才叫生活,唯有爱与美食不可辜负嘛!

 
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