零基础健身不知该怎样练?《器械健身完全指南》

无论你出于什么原因决定要开始健身,都要先给你一百个好评! 但是,对于*次进健身房的你,可能完全就是一个大写的懵逼啊!应

无论你出于什么原因决定要开始健身,都要先给你一百个好评!


但是,对于*次进健身房的你,可能完全就是一个大写的懵逼啊!应该先练什么?怎样练呢?


下面小编带你进入《器械健身完全指南》,让你练就*的健美身躯。


器械健身指南带给你什么?


找对最适合自己的健身器械—— 有氧器械:跑步机/台阶机/健身单车/划船机; 重量器械:杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机; 掌握数十种健身器械的用途和科学操作方法—— 运动的要领/频率/次数/组数/时间/强度/功效; 健美先生的私人配餐秘笈—— 科学合理营养搭配,10周快速减脂、增肌饮食方案; 精选健身房全攻略—— 了解健身礼仪,学会社交技巧,成为健身房宠儿; 必须准备的运动行头—— 舒适的运动服/运动鞋、袜/小配件; 来自你身体内部的积极响应,身体线条的美化、阳刚气质的回归、自信心的膨胀…… 健身不是一时冲动,而是一项科学工程:有目的、有计划、有完整的方案!


器械健身——用最适合的器械,进行最强效、最专业、最科学的训练,实现肌肉健美冲刺,雕刻*肌肉线条,练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位,制定最*最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌! 针对你所要达到的锻炼目标,提供全球最科学最功效*的训练方案! 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。


好啦....废话不多说


无论什么运动,热身都很重要


↓↓↓

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练:45分钟

一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。

Day 1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

Day6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲:3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵:3-5组*15-25RM

建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。


三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。


*,三分练七分吃


建议大家少食多餐


(每天5~6餐使食物充分吸收)吃高蛋白健康的食物,多饮水


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